En nuestra sociedad de hoy en día, el estilo de vida sedentario es una preocupación creciente. Sin embargo, hay una forma menos evidente de sedentarismo que afecta incluso a aquellos que consideran que llevan una vida activa: el sedentarismo oculto. Este término se refiere a personas que, aunque realizan ejercicio de forma regular, pasan grandes periodos sentados a lo largo del día, algo que puede tener consecuencias graves para su salud.
¿Qué es el sedentarismo oculto?
El sedentarismo oculto se refiere a una situación en la que una persona puede cumplir con las pautas de ejercicio recomendadas (150 minutos de actividad física moderada o intensa por semana, según la Organización Mundial de la Salud), pero pasa la mayor parte del día sentada o inactiva.
Una persona puede ir al gimnasio durante una hora por la mañana, pero si después pasa el resto del día sentada frente al ordenador, trabajando o viendo la tele, está teniendo un patrón de comportamiento sedentario. Aunque a nivel superficial puede parecer que estas personas son activas, los periodos prolongados de inactividad tienen un impacto negativo en la salud.
El impacto de estar demasiado tiempo sentado
Las investigaciones señalan que estar sentado por largos periodos de tiempo está asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer. Incluso si se realiza ejercicio de forma regular, el daño de estar sentado durante largas horas no se contrarresta completamente.
Un estudio realizado por la Nature Reviews Cardiology encontró que aquellas personas que se sentaban durante más de 8 horas al día tenían un riesgo significativamente mayor de sufrir enfermedades cardíacas, incluso si cumplían con los requisitos mínimos de actividad física.
¿Por qué estar sentado es tan perjudicial?
El cuerpo humano no está diseñado para permanecer inmóvil durante largos periodos de tiempo. Cuando estamos sentados durante mucho tiempo, nuestro metabolismo se ralentiza y la quema de calorías se reduce drásticamente. Además, la inactividad prolongada afecta a la regulación de la glucosa y la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y, en consecuencia, diabetes tipo 2.
Otro factor clave es la reducción del flujo sanguíneo. Cuando estamos sentados, especialmente en posiciones encorvadas o incorrectas, los músculos de las piernas permanecen inactivos, lo que impide la correcta circulación de la sangre.
También la postura cuando estamos sentados es importante: se ejerce una presión excesiva en la columna vertebral y esto que puede llevar a problemas de espalda y cuello a largo plazo. Muchas personas desarrollan dolor crónico debido a una mala postura sostenida, lo que también puede empeorar si no se toman medidas preventivas.
La cantidad de tiempo sentado que se considera perjudicial varía según las investigaciones, pero muchos expertos coinciden en que estar sentado más de seis a ocho horas al día, sin interrupciones regulares, es un factor de riesgo importante.
Estrategias para reducir el sedentarismo oculto
Aunque el sedentarismo oculto es preocupante y a veces, muy difícil de tratar en nuestras vidas, existen algunas estrategias prácticas que pueden ayudar a mitigar sus efectos.
Incorpora en tu rutina snacks de movimiento
A diferencia de una rutina de ejercicios estructurada, los snacks de movimiento no requieren mucho tiempo ni equipo especial, y se pueden hacer fácilmente en casa, en el trabajo o incluso mientras se realizan otras actividades cotidianas. El objetivo es interrumpir los periodos prolongados de inactividad y activar el cuerpo de manera breve pero efectiva. Algunos ejemplos de snacks de movimiento son sentadillas rápidas, marcha en el lugar, flexiones de pared, estiramientos de piernas, puentes de glúteos, giros de torso o paso lateral.
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Haz pausas activas
El solo hecho de levantarse y moverse durante unos minutos cada hora puede marcar una gran diferencia. Algunos estudios sugieren que pausas regulares, de tan solo 2-5 minutos cada hora, pueden ayudar a mejorar la circulación, aumentar el gasto energético y reducir la fatiga. Puedes incluir recordatorios en el teléfono o usar aplicaciones que sugieren pausas si trabajas en una oficina y a veces no te das cuenta del paso de las horas.
Incorpora más movimiento en tu jornada
Intenta caminar mientras hablas por teléfono o hacer reuniones de pie, si es posible. Incluso en un entorno de trabajo, hay formas de incorporar más movimiento. Los escritorios de pie o escritorios caminadores para reducir los periodos prolongados de inactividad son una buena opción para moverse mientras estás trabajando.
Practica ejercicios de estiramiento y movilidad
Las personas que pasan mucho tiempo sentadas suelen desarrollar rigidez en los músculos y las articulaciones. Practicar ejercicios de estiramiento diario al levantarte por la mañana, antes de ir a dormir o incluir sesiones cortas de yoga en tu rutina puede ayudarte a mejorar la postura y reducir la tensión muscular.
Evalúa tu postura
Además de la cantidad de tiempo que pasamos sentados, la forma en que nos sentamos también importa. Invertir en una silla ergonómica, mantener una buena postura y ajustar la altura de la pantalla del ordenador, puede reducir el impacto negativo en la columna vertebral y los músculos.
La clave está en encontrar formas de integrar el movimiento a lo largo del día y no depender únicamente del tiempo dedicado al gimnasio o el deporte para mantenernos saludables. Conscientes de los riesgos, podemos tomar medidas proactivas para reducir el sedentarismo y mejorar nuestra calidad de vida.
Muy Interesante/RDN